7 effektive isolierte Übungen mit den Widerstandsbändern
Widerstandsbänder sind ein ausgezeichnetes Hilfsmittel für isolierte Übungen und bieten eine vielseitige und tragbare Möglichkeit, Kraft aufzubauen, die Stabilität zu verbessern und gezielt bestimmte Muskelgruppen zu trainieren. Sie sind perfekt für das Training zu Hause, auf Reisen oder wann immer du nur wenig Platz zur Verfügung hast. In Kombination mit einem Türanker kannst du eine Vielzahl an Übungen durchführen – ganz egal, ob du gezielt einzelne Muskelgruppen ansprechen oder ein Ganzkörpertraining machen möchtest. Hier sind 7 effektive isolierte Übungen, die du machen kannst:
Alle Übungen in den untenstehenden Videos werden mit den Widerstandsbändern in drei verschiedenen Größen durchgeführt. Der MultiStrap hat eine Vielzahl an Einsatzmöglichkeiten. Hier wird er als Türanker verwendet.
1. Bizeps-Curls
Bizeps-Curls sind eine großartige Übung, um Kraft und Muskelwachstum aufzubauen. Verwende einen niedrigen Ankerpunkt oder stelle dich mit schulterbreitem Stand auf das Band. Halte die Griffe fest und beuge die Arme, wobei du dich auf die Kontraktion des Bizeps konzentrierst. Mit einem Türanker hast du mehr Freiheit, den Widerstand durch die Entfernung zum Ankerpunkt anzupassen. Diese Variante der Bizeps-Curls mit Widerstandsbändern bietet eine zusätzliche Dehnung im Bizeps und kann zu sogenannter stretch-vermittelter Hypertrophie beitragen. Außerdem bieten Widerstandsbänder einen angepassten Widerstand, was bedeutet, dass das Band in der schwierigen Phase der Bewegung weniger Spannung hat und in der einfacheren Phase mehr Spannung aufbaut.
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So führst du Bizeps-Curls mit Widerstandsbändern aus:
1. Richte einen niedrigen Ankerpunkt ein (z. B. mit einem Türanker oder einem anderen niedrigen Fixierungspunkt).
2. Fädle das Band durch den Ankerpunkt.
3. Greife beide Enden des Widerstandsbands mit den Händen.
4. Stelle dich mit den Armen an der Seite des Körpers vom Ankerpunkt weg, bis das Band gespannt ist – das ist der Ausgangspunkt (Punkt null).
5. Je weiter du dich von Punkt null entfernst, desto schwerer wird die Übung.
6. Lehne dich leicht nach vorne und beuge die Ellbogen, um den Bizeps zu trainieren.
2. Trizeps-Extensions über Kopf
Overhead Trizeps-Extensions sind eine hervorragende Übung, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Stabilität des Arms zu verbessern. Ein wesentlicher Vorteil ist die Dehnung der Trizepsmuskulatur in der Überkopfposition, die eine größere Bewegungsamplitude ermöglicht. Befestige das Band an einem niedrigen Ankerpunkt. Drehe dem Ankerpunkt den Rücken zu und gehe ein paar Schritte davon weg. Strecke deine Arme von einer gebeugten Position über den Kopf nach oben, um den Trizeps gezielt zu trainieren.
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So führst du Trizeps-Extensions über Kopf aus:
1. Richte einen niedrigen Ankerpunkt ein (z. B. Türanker oder einen höher gelegenen Fixpunkt).
2. Fädle das Band durch den Türanker.
3. Halte beide Enden des Bands mit den Händen.
4. Stelle dich mit dem Rücken zur Tür auf und gehe vom Ankerpunkt weg, bis das Band gespannt ist. Die Ellbogen sind gebeugt, die Arme über dem Kopf.
5. Lehne dich leicht nach vorne und strecke die Arme gerade nach oben. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Seitheben
Seitheben ist eine hervorragende Schulterübung, die Bewegungen im Alltag und Sport simuliert und so die funktionelle Kraft verbessert. Es erhöht die Stabilität des Schultergelenks, was sowohl für die Leistungsfähigkeit als auch zur Verletzungsprävention wichtig ist.
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So führst du Seitheben mit Widerstandsbändern aus:
1. Befestige das Band an einem niedrigen Ankerpunkt.
2. Gehe seitlich vom Ankerpunkt weg, bis das Band gespannt ist – das ist Punkt null. Weiteres Entfernen erhöht den Widerstand.
3. Halte das Ende des Bands mit dem Arm, der weiter vom Ankerpunkt entfernt ist.
4. Hebe den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe an, der Ellbogen bleibt leicht gebeugt.
5. Senke den Arm langsam und kontrolliert wieder ab.
6. Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungsanzahl und wechsle dann die Seite.
4. Frontheben
Frontheben ist eine sehr effektive Übung für die vordere Schultermuskulatur – besonders, wenn du Kraft für Planche, L-Sit oder Handstand-Pushups aufbauen willst. Die Übung fokussiert sich auf den vorderen Deltamuskel, verbessert die Schulterform und -kraft. Das Training des vorderen Deltamuskels kann auch zur muskulären Balance beitragen und das Verletzungsrisiko verringern.
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So führst du Frontheben mit Widerstandsbändern aus:
1. Richte einen Ankerpunkt auf Hüfthöhe ein.
2. Fädle das Band durch den Ankerpunkt.
3. Drehe dich vom Anker weg, halte die Griffe mit ausgestreckten Armen neben dem Körper.
4. Beuge dich leicht nach vorne und stelle dich stabil hin.
5. Hebe beide Arme langsam und gerade nach vorne bis auf Schulterhöhe.
6. Führe die Arme dann kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
5. Schulterrotationen
Interne und externe Schulterrotationen sind sehr effektiv, um die Beweglichkeit und Flexibilität im Schultergelenk zu erhöhen. Außerdem sind sie eine gute Übung zur Vorbeugung häufiger Schulterverletzungen.
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So führst du Schulterrotationen mit Widerstandsbändern aus:
1. Richte einen Ankerpunkt auf Ellbogenhöhe ein.
2. Fädle das Band durch den Ankerpunkt.
3. Für die Innenrotation: Positioniere dich so, dass der Ankerpunkt hinter dir ist und der Ellbogen direkt darauf zeigt.
Für die Außenrotation: Der Ankerpunkt befindet sich vor dir, der Ellbogen zeigt direkt darauf.
4. Halte den Arm in einem 90-Grad-Winkel und rotiere entweder nach innen oder außen.
5. Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung stärkt die Rotatorenmanschette und verbessert die Stabilität des Schultergelenks.
6. Überkopf-Latzug
Wenn du keinen Zugang zu Klimmzugstangen oder Ringen hast, sind Latzüge mit Widerstandsbändern eine ausgezeichnete Alternative. Sie verbessern die Zugkraft und erhöhen Flexibilität und Kontrolle in der Schulter. Besonders für alle, die noch keine Klimmzüge können, ist diese Übung ideal zum Aufbau der Oberkörperkraft.
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So führst du Latzüge mit Widerstandsbändern aus:
1. Nutze einen hohen Ankerpunkt oder befestige einen Türanker oben an der Tür.
2. Fädle das Band durch den Ankerpunkt oder befestige das Ende des Bands direkt daran (fädeln = mehr Widerstand, befestigen = weniger).
3. Setze dich seitlich auf deine Knie, der arbeitende Arm ist weiter von der Tür entfernt.
4. Halte das Band mit dem äußeren Arm über dem Kopf.
5. Ziehe das Band seitlich nach unten und aktiviere dabei den Latissimus.
6. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
7. Explosive Sprünge
Explosive Sprünge mit Widerstandsbändern sind eine ideale Übung, um funktionelle Kraft zu steigern. Sie simulieren reale Bewegungen, die Explosivkraft erfordern, und verbessern dadurch die sportliche Leistung. Widerstandsbänder machen die Sprünge intensiver für Gesäß, Oberschenkel und Waden. Sie verbessern zudem Gleichgewicht und Stabilität beim Absprung. Wenn du deinen Vertikalsprung verbessern willst ist dies genau die richtige Übung für dich!
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So führst du explosive Sprünge mit Widerstandsbändern aus:
1. Befestige das Band an einem niedrigen Ankerpunkt hinter dir.
2. Fädle das Band durch den Anker und lege beide Enden über deine Schultern.
3. Gehe in die Hocke, das Band ist gespannt.
4. Lehne dich leicht nach vorne und springe explosiv nach oben.
5. Kontrolliere die Landung, gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole.
Vorteile des Trainings mit Widerstandsbändern
1. Vielseitigkeit und Mobilität: Die große Auswahl an Übungen und das leichte Gewicht machen Widerstandsbänder ideal für das Training zu Hause, im Fitnessstudio oder unterwegs.
2. Variabler Widerstand: Die Spannung steigt, je weiter du das Band dehnst – dadurch wird die Muskulatur über den gesamten Bewegungsablauf intensiv beansprucht. Widerstand lässt sich durch andere Bänder oder eine Verkürzung der Länge leicht anpassen.
3. Stabilität und Kontrolle: Aktiviert die Stützmuskulatur und verbessert Muskelkontrolle und Koordination – wichtig zur Verletzungsprävention.
4. Gelenkschonend: Der fließende Widerstand reduziert die Belastung der Gelenke.
Egal ob du Kraft aufbauen, Stabilität verbessern oder einfach ein praktisches Trainingsmittel suchst – Widerstandsbänder sind eine effektive und vielseitige Option für alle.