Wenn es darum geht, Effizienz und Ergebnisse in deinem Trainingsalltag zu maximieren, gehören Supersätze zu den besten Techniken, die du in dein Körpergewichtstraining integrieren kannst. Sie sparen nicht nur Zeit, sondern verbessern auch Ausdauer, Kraft und den Kalorienverbrauch. In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Vorteile von Supersätzen im Bodyweight-Training – und warum sie eine großartige Ergänzung für jede Fitnessroutine sind. Im untenstehenden Video siehst du ein Ganzkörper-Supersatz-Workout mit nichts Weiterem als den Turnringen.

Was sind supersets? 

Ein Supersatz besteht aus zwei oder mehr Übungen, die direkt hintereinander mit wenig bis keiner Pause ausgeführt werden. Diese Übungen können entweder dieselbe Muskelgruppe oder entgegengesetzte Muskelgruppen ansprechen – je nach Trainingsziel. Beliebte Supersatz-Kombinationen im Körpergewichtstraining sind z. B. Liegestütze mit Kniebeugen, Klimmzüge mit Dips oder Ausfallschritte mit Planks.

Hier sind einige der vielen Vorteile von supersets:

1. Höhere Effizienz und Zeitersparnis

Ein großer Vorteil von Supersätzen ist die Zeitersparnis. Durch den Wegfall von Pausen zwischen den Übungen kannst du dein komplettes Training in kürzerer Zeit absolvieren. Ideal für alle mit wenig Zeit, die trotzdem effektiv trainieren wollen.

2. Verbesserte Muskel-Ausdauer

Supersätze bringen deine Muskeln unter durchgehende Spannung. Ein Beispiel: Ein Satz Liegestütze gefolgt von Planks spricht dieselbe Muskelgruppe an und fordert deine Ausdauer aufs Neue. Auf lange Sicht führt das zu mehr Durchhaltevermögen und ermöglicht mehr Wiederholungen und Sätze.

3. Mehr Kraft und Muskelwachstum

Auch wenn Bodyweight-Training oft mit Ausdauer verbunden wird, können Supersätze auch gezielt Kraft und Muskelaufbau fördern. Wenn du z. B. entgegengesetzte Muskelgruppen abwechselst – wie bei Klimmzügen und Liegestützen – kann eine Muskelgruppe pausieren, während die andere arbeitet. Dadurch bleibt das Training intensiv und fördert Muskelhypertrophie – selbst ohne Gewichte. Mit kurzen Pausen zwischen den Übungen kannst du sogar Maximalkraft aufbauen, ohne viel Zeit zu verlieren.

4. Höherer Kalorienverbrauch & Fettabbau

Weniger Pausen halten deinen Puls konstant hoch – was zu mehr Kalorienverbrauch führt. Besonders hilfreich für alle, die Fett verlieren oder die Ausdauer steigern möchten. Supersätze beanspruchen oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sorgen dafür, dass du auch nach dem Training weiter Fett verbrennst.

5. Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit

Durch die geringe Pausenzeit wird auch dein Herz-Kreislauf-System gefordert. Ein konstant hoher Puls über die gesamte Trainingseinheit verbessert langfristig deine Ausdauer und Herzgesundheit.

6. Ideal für das Training zuhause 

Supersätze eignen sich perfekt fürs Heimtraining – sie brauchen kaum Platz und keine Geräte. Effektive Ganzkörper-Supersätze nur mit dem eigenen Körpergewicht sind jederzeit möglich. Noch abwechslungsreicher wird dein Training mit wenigen Basics wie Parallettes, einer Yogamatte, Turnringen oder Widerstandsbändern – das erweitert deine Übungsmöglichkeiten und erhöht die Qualität deines Heimtrainings.

Fazit

Supersätze machen dein Training effizienter, intensiver und wirkungsvoller. Sie verbessern Ausdauer, Kraft, Fettverbrennung und Herzgesundheit – und das in kürzerer Zeit. Besonders für vielbeschäftigte Menschen bieten Supersätze eine effektive Lösung, um mit geringem Zeitaufwand hochwertige Workouts zu absolvieren.