Handstand-Anleitung für Anfänger: Wie du am schnellsten lernst & das einzige Equipment, das du brauchst

Handstände sehen aus wie Magie – aber das sind sie nicht.

Sie sind einfach eine Fähigkeit, die du Schritt für Schritt aufbauen kannst. Es gibt viele Tutorials im Internet, die den Handstand erklären – doch die meisten gehen davon aus, dass der Handstand an der Wand der erste Schritt ist.

Das ist völlig falsch.

Ich habe über 15 Jahre damit verbracht, den Handstand zu meistern und Tausenden von Schülern dabei geholfen, dasselbe zu tun.

Wenn es eine Sache gibt, die ich mir wünsche, dass mehr Menschen verstehen, dann diese: Handstand lernen beginnt nicht mit Balancieren.

Es beginnt mit dem sicheren Fallen, dem Aufbau der nötigen Kraft und dem Verständnis dafür, wie dein Körper auf dem Kopf funktioniert.

Dieser Guide zeigt dir, wie du diese Reise startest.

Am Ende wirst du absolute Klarheit und Selbstvertrauen haben, den Handstand zu lernen – indem du die Fundamentals meisterst.

Und ich zeige dir außerdem das genaue Equipment, das ich selbst nutze (und meinen Schülern empfehle), um das Training sicherer, effektiver und reibungsloser zu machen.

Schritt 1: Lernen zu Fallen (zuerst, nicht zuletzt)

Die meisten Anfänger haben Angst vor dem Fallen. Das ist völlig normal – ein menschlicher Instinkt.

Doch die Wahrheit ist: Angst verschwindet nicht, indem man sie vermeidet. Du besiegst sie durch Wiederholung und clevere Progressionen.

Und das beginnt mit einer einfachen Technik, die Wheel Out genannt wird.

Wheel Out

Das ist kein verrückter Turn-Move – im Grunde ist es einfach das Ende eines Radschlags.

Eine Hand bleibt am Boden, die andere löst sich, dein Körper rotiert, und deine Beine folgen. Zack – sichere Landung.

So führst du den Wheel Out aus:

1. Starte von einer leichten Schräge oder einer niedrigen Wand. Kicke sanft nach oben.

2. Pflanze eine Hand fest auf den Boden.

3. Hebe die andere Hand, rotiere den Körper und lande mit einem Bein nach dem anderen.

4. Wiederhole, bis es sich automatisch anfühlt.

Wheel Out Progression

Mit der Zeit startest du weiter oben an der Wand, damit du dich an die vertikale Position gewöhnst.

Lege eine Matte oder Polsterung in deiner Fallzone bereit, um sicher zu bleiben – aber platziere niemals deine Hände auf etwas Weichem (deine Handgelenke werden es dir nicht danken, dort stabilisieren zu müssen).

Gut im Fallen zu werden ist keine Nebenfähigkeit – es ist ein Teil deines Handstands.
Jedes Mal, wenn du hochkickst und ohne Panik wieder runterkommst, baust du Selbstvertrauen auf.

Empfohlenes Equipment: Movement Pad
Weiche Landungen machen beim Fallenlernen den entscheidenden Unterschied.
Das Movement Pad ist tragbar, rutschfest und perfekt für diese Drills – nutzbar drinnen, draußen, überall.

Schritt 2: Baue die Kraft auf, dich selbst zu halten

Als Nächstes geht es um rohe Kraft.

Nicht die Art von Kraft, mit der man Hanteln hebt. Sondern die, mit der du deinen ganzen Körper auf zwei Händen stapeln und dort halten kannst.

Wenn du dein Gewicht nicht kopfüber tragen kannst, wirst du auch nicht lange balancieren. Deshalb konzentrieren wir uns auf Wall Walks (mein Lieblingsdrill, um genau diese Kraft aufzubauen).

So führst du die Walk Outs aus:

• Starte in einer Liegestützposition.

• Laufe mit den Füßen die Wand hoch, während du deine Hände näher heran setzt.

• Gehe so hoch, wie du die Kontrolle behältst – dann wieder zurück.

• Das ist eine Wiederholung. Ziel: 3–4 Wiederholungen, 2–3 Sätze.

Fortschritte bei den Wall Walks

Das Ziel ist einfach: Gehe jedes Mal ein Stück höher.
Deine Schultern werden sehr schnell aktiviert, und schon nach wenigen Wochen wirst du spürbar mehr Kontrolle und Selbstvertrauen aufbauen.

Um den Fortschritt zu beschleunigen, kombiniere Wall Walks mit unterstützenden Übungen wie dem herabschauenden Hund und Schulterflexionen – stärken das Überkopfdrücken. Skapula-Liegestütze – festigen die Grundlage der Schulterstabilität

Zusammen machen diese Drills es deutlich einfacher, kopfüber zu bleiben.

Empfohlenes Equipment: FatBar Parallettes
Wall Walks und Kraftübungen sind auf Parallettes viel handgelenksfreundlicher.
Die zusätzliche Höhe entlastet die Handgelenke, gibt den Schultern mehr Raum und sorgt für insgesamt mehr Stabilität – ideal für Fortschritte und langfristiges Training.

Schritt 3: Kontrolle und Körperbewusstsein entwickeln

Jetzt kommt der Teil, den fast alle unterschätzen – das Körperbewusstsein.

Kopfüber zu stehen fühlt sich an, als hättest du plötzlich einen neuen Körper.
Du musst lernen, wie du deine Hüften, Beine und deine Wirbelsäule bewegst, ohne sie sehen zu können.

Die beste Übung, um dieses Bewusstsein aufzubauen? Der Kopfstand.
Hier verfeinerst du deine Position, übst verschiedene Formen und bekommst ein Gefühl für die Ausrichtung.

Überspringe diesen Schritt nicht – Kopfstände entwickeln genau das Bewusstsein, das du später für den Handstand brauchst.

Wir beginnen mit einem zehenunterstützten Tuck-Kopfstand an der Wand:

So führst du ihn aus:

• Baue ein Dreieck zwischen deinen Händen und deinem Kopf.

• Ziehe deine Knie zur Brust.

• Hebe langsam die Zehen vom Boden ab.

• Wenn das sicher sitzt, versuche die Beine anzuziehen und dann Hüften und Beine in den vollen Kopfstand zu strecken.

Fortschritte im Kopfstand

Lege eine gefaltete Matte oder ein weiches Pad unter deinen Kopf (z. B. das Movement Pad) und halte deine Bewegungen langsam und bewusst.

Wenn du sicherer wirst, experimentiere mit verschiedenen Formen: Grätsche, Pike-Holds, Tuck-Ups.
Falls möglich, filme dich selbst – es ist extrem aufschlussreich zu sehen, was dein Körper tatsächlich macht.

Und denk daran: Kopfstände sind nicht nur Anfängerübungen.
Ich nutze sie selbst regelmäßig, weil sie die Propriozeption und das Gleichgewicht schärfen – Fähigkeiten, die sich direkt in deine Handstandqualität übertragen.

Empfohlenes Equipment: Handstand A–Z Buch

Dieses Buch ist mein vollständiges System: über 500 Übungen, Progressionen und Hinweise, die ich in 15 Jahren entwickelt habe.
Außerdem erhältst du Zugang zu unserer Trainings-App, in der diese Drills demonstriert und für Fortschritt strukturiert sind.
Kein unnötiger Ballast, kein Rätselraten – nur das, was wirklich funktioniert.

Wie geht es weiter: Balance lernen

Sobald du im Kopfstand stabil bist und dich kopfüber wohlfühlst, ist der nächste Meilenstein das Entwickeln von Balance im echten Handstand.

Hier kommt all die bisherige Arbeit zusammen:
Die Fallübungen, die Kraft aus den Wall Walks und das Körperbewusstsein aus den Kopfständen.

In dieser Phase beginnst du, freie Handstände auszuprobieren, deine Ausrichtung zu verfeinern und lernst, mit Fingern, Handgelenken, Schultern und Hüften kleine Korrekturen vorzunehmen.

Es geht nicht um Perfektion – es geht um Konstanz.
Aus einer Sekunde Balance werden drei. Dann fünf. Dann zehn.

Wenn du dein Fundament bewusst aufgebaut hast, wird die Balance zum natürlichen nächsten Schritt.
Und sie ist einer der lohnendsten Teile der gesamten Reise.

Häufige Handstand-Probleme und wie man sie löst

„Ich habe zu viel Angst, kopfüber zu gehen.“
Deshalb beginnen wir mit Fallen. Du lernst, der Bewegung zu vertrauen, bevor du überhaupt balancieren musst.

„Ich habe keine Zeit.“
Schon 10–15 Minuten fokussiertes Training, 3-mal pro Woche, bringen Ergebnisse. Es geht um Konstanz, nicht Intensität.

„Ich habe es schon versucht und aufgegeben.“
Die meisten scheitern, weil sie die Grundlagen überspringen. Starte mit Fallen, Kraft und Körperbewusstsein, und du wirst überrascht sein, wie schnell du Fortschritte machst.

„Warum brauche ich Equipment?“
Technisch gesehen brauchst du es nicht. Aber wenn du Verletzungsrisiken reduzieren, schneller lernen und einfach stärker werden willst – helfen diese Hilfsmittel enorm.

Sie haben mir und Tausenden Schülern geholfen.

Fazit: Lass uns dich kopfüber bringen

Handstände sind nicht perfekt, sie sind ein Prozess.

Du brauchst keinen Turnhintergrund. Du brauchst keine 5 Stunden Training pro Tag.
Alles, was du brauchst, ist: ein guter Plan, die richtige Unterstützung und ein wenig Geduld.

• Lerne zuerst zu fallen.

• Baue deine Kraft mit Wall Walks auf.

• Kultiviere Körperbewusstsein mit Kopfständen.

Wenn du es ernst meinst, habe ich das Handstand-Bundle speziell für dich zusammengestellt.

Es enthält:

• Movement Pad – sichere Landungen, 100 % nachhaltig, transportabel

• FatBar Parallettes – schmerzfreies Üben und schneller Kraftaufbau

• Handstand-Buch + App-Zugang – über 500 strukturierte Progressionen direkt verfügbar

• Movement Mat – verbessert den Grip und verfolgt deinen Fortschritt beim Handstand

Du hast alles, was du brauchst. Los geht’s – wir sehen uns kopfüber.

—Sondre 💛