Wie man mit Calisthenics beginnt — Der komplette Anfänger-Guide

Juni 03, 2025 9 min lesen.

Als ich vor über 15 Jahren mit Calisthenics und Bodyweight-Training begann, hatte ich keinen Coach.

Keinen Fahrplan. Nur Neugier, Besessenheit … und eine lange Liste an Fehlern.

Dieser Guide soll dir deinen Weg abkürzen.

Du wirst lernen:

Was Calisthenics ist und warum du noch heute starten solltest
Die 6 unverzichtbaren Calisthenics-Übungen für Kraft und Muskelaufbau
Wie du deinen eigenen Trainingsplan strukturierst (selbst wenn du nur 30 Minuten pro Tag hast)
Die einzige Ausrüstung, die du wirklich brauchst

Lass uns starten.

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist eine Form des Krafttrainings, bei der dein eigenes Körpergewicht als Widerstand dient – keine Maschinen, keine schweren Gewichte, kein Gym nötig.

Es baut Muskeln, Balance, Kontrolle und funktionelle Kraft auf.

Das Beste daran? Es braucht nur einen geringen Platz zum üben und du kannst die Übungen für den rest deines Lebens skalieren.

Von grundlegender Kraft bis hin zu beeindruckenden Skills wie Handstands, Levers und Muscle-Ups – Calisthenics bietet ein komplettes Trainingssystem, bei dem du nur ein Werkzeug brauchst: deinen Körper.

Dieser Guide gibt dir die Struktur, Progressionen und Tipps, die ich mir damals gewünscht hätte – damit du mit Klarheit und Selbstvertrauen starten kannst.

Die 6 unverzichtbaren Compound Calisthenics-Übungen

Bevor wir die Liste durchgehen, ist es wichtig zu verstehen, warum diese Übungen so entscheidend sind.

Warum auf Compound-Übungen setzen?

Die Basis effektiven Calisthenics-Trainings liegt in Compound-Bewegungen, die:

Mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen
Einfache, schrittweise Progressionen ermöglichen
Große Übertragbarkeit auf fortgeschrittene Skills bieten
Effizient Muskeln aufbauen
Minimale Ausrüstung erfordern

1. Push-Ups: Der ultimative Oberkörper-Bauer

Zielmuskeln: Brust, vordere Deltas, Trizeps, Core

Push-Ups sind wohl die vielseitigsten Calisthenics-Übungen. So meisterst und steigerst du sie:

Push-Up Progression:

Incline Push-Ups: Hände erhöht auf einer Fläche oder Ringen
Standard Push-Ups: Volle Bewegungsreichweite am Boden
Fortgeschrittene Varianten: Handstand Push-Ups oder Einarm-Push-Ups

Push-Up Form Tipps:

Brust bei jeder Wiederholung vollständig zum Boden senken
Schultern oben nach außen drücken, um die Distanz Brust-Boden zu maximieren
Gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen halten
Übermäßiges Hohlkreuz vermeiden

Progression Pfade:

Pfad 1: Handstand Push-Up (Schulterschwerpunkt)

Pike Push-Ups mit erhöhten Füßen
Steigerung zu Hüfthöhe an der Wand
Weiter zu wandgestützten Handstand Push-Ups

Pfad 2: Einarm-Push-Up (Brustfokus)

Gestaffelte Push-Ups („Nippel zum gleichen Arm“)
Schrittweise den Stand verbreitern zu Dreiecksposition
Fingerunterstützte Einarm-Push-Ups üben
Zu ununterstützten Einarm-Push-Ups fortschreiten

2. Dips: Kraft für Trizeps und Brust aufbauen

Zielmuskeln: Trizeps, Brust, vordere Deltas

Dips ergänzen Push-Ups perfekt und können an Parallettes, Turnringen oder sogar improvisierten Setups wie Stühlen durchgeführt werden.

Progressionsmöglichkeiten für Dips:

Widerstandsband-Unterstützung: Bänder um die Knie legen, um Unterstützung zu erhalten
Fuß-Unterstützung: Füße zur Entlastung des Körpergewichts nutzen
Steigerung: Nach und nach die Unterstützung verringern, um die Übung schwieriger zu machen

3. Pull-Ups: Die Königsklasse der Rückenübungen

Zielmuskeln: Latissimus, oberer Rücken, Bizeps

Pull-Ups sind entscheidend für eine ausgewogene Oberkörperentwicklung und eine Voraussetzung für fortgeschrittene Skills wie Muscle-Ups.

Pull-Up Progression:

Band-unterstützte Pull-Ups: Mit dicken Widerstandsbändern starten, zu dünneren Bändern fortschreiten
Bein-unterstützte Pull-Ups: Stetige Fußunterstützung nutzen, die nach und nach reduziert wird
Ziel: 10–20 saubere Pull-Ups erreichen, bevor man zu Muscle-Ups oder Einarm-Varianten übergeh

4. Bodyweight Rows: stärken den oberen Rücken und die Kontrolle

Zielmuskeln: Rhomboiden, Trapez, Bizeps und die hinteren Deltamuskeln.

Rows sind eine kraftvolle Ergänzung zu Pull-Ups und unverzichtbar, um horizontale Zugkraft aufzubauen. Das ist entscheidend für Balance, Haltung und die allgemeine Schultergesundheit.

Bodyweight Rows Progressionen:

Du kannst sie mit gymnastics rings oder unter einem stabilen Tisch ausführen.
Am Anfang beginnst du in einer aufrechteren Position, wobei höhere Hände die Übung leichter machen.
Schrittweise senkst du die Brust näher zum Boden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Gestreckte Beine fordern den Rücken zusätzlich heraus.
Später kannst du zu einarmigen Rows übergehen, zum Beispiel mit versetzten Handpositionen, fingerunterstützten Rows oder komplett einarmigen Rows, sobald du bereit bist

5. Einbeinige Kniebeugen: Unterkörperkraft ohne Gewichte

Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln, Waden

Viele Menschen unterschätzen das Training der Beine mit dem eigenen Körpergewicht, aber einbeinige Kniebeugen stellen eine ernsthafte Kraft-Herausforderung dar.

Progression für einbeinige Kniebeugen:

Meistere tiefe beidbeinige Kniebeugen
Steigere dich schrittweise zu einbeinigen Kniebeugen
Nutze Widerstandsbänder für erhöhte Schwierigkeit
Probiere explosive Varianten mit kontrollierten Negativbewegungen

6. Core-Training: Die Grundlage aller Fähigkeiten

Starke Rumpfmuskeln sind entscheidend für Leistung im Calisthenics, eine gesunde Körperhaltung und Verletzungsprävention.

Du musst nicht alle drei Übungen machen, aber ich empfehle, mindestens eine aus diesen drei hocheffektiven Übungen auszuwählen:

Option 1: Beinheben / Toes to Bar

Beginne mit angezogenen Knien
Steigere dich zu einem gestreckten Bein, dann beide Beine
Arbeite dich bis zu vollständigem Beinheben im Hang vor

Option 2: Dragon Flags

Starte in angewinkelter Position
Strecke die Knie nach und nach aus
Steigere dich zur Grätsche und schließlich zur vollen Streckung

Option 3: Ab Wheel Rollouts / Walkouts

Rolle oder gehe bei jeder Wiederholung so weit wie möglich nach vorne
Führe 5–10 Wiederholungen pro Satz aus
Diese Übung passt sich automatisch deinem Kraftniveau an

Essentielles Calisthenics-Equipment für Anfänger

Auch wenn du komplett ohne Equipment starten kannst, beschleunigen ein paar Schlüsseltools deinen Fortschritt erheblich, eröffnen neue Übungen und machen das Training noch spaßiger.

1. Minimalist Gym Rings

Wenn du dir nur ein einziges Calisthenics-Tool zulegst, dann Ringe.
Ringe sind das vielseitigste Trainingsgerät im Bodyweight-Training. Sie bieten dir:

Anpassbare Schwierigkeit: Senke oder hebe die Ringe für anfängerfreundliche oder fortgeschrittene Progressionen
360° Bewegungsfreiheit: Stärke Stabilisatoren, Gelenke und Muskeln, die beim konventionellen Training oft vernachlässigt werden
Portables, platzsparendes Design: Perfekt für Outdoor-Workouts oder kleine Trainingsflächen

Bei Movement Made haben wir die innovativsten Minimalistic Gym Rings entwickelt.

Sie besitzen eine patentierte ⅓-offene Form und weiche, nicht scheuernde Gurte.

Die Ringe sind so gebaut, dass sie die Handgelenke entlasten, mehr Kontrolle ermöglichen und sich durch nachhaltige Materialien wirklich angenehm anfühlen. Außerdem lassen sie sich 50 % schneller aufbauen als normale Ringe.

💡 Sie sind nicht nur für Muscle-Ups oder Dips geeignet — du kannst sie auch für Rudern, Liegestütze, Beinübungen und vieles mehr einsetzen.

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2. Widerstandsbänder aus Naturkautschuk

Fortschritt im Calisthenics hängt von Kontrolle und Konstanz ab – genau hier spielen Bänder ihre Stärken aus.
Verwende sie, um:

Schwierige Bewegungen wie Klimmzüge, Dips, Planche und Front Lever zu erleichtern
Deine Kraft progressiv aufzubauen, indem du mit der Zeit zu leichteren Bändern wechselst
Die Gelenkbelastung zu reduzieren, wenn du ein höheres Trainingsvolumen bewältigst

Unsere Widerstandsbänder aus Naturkautschuk sind nachhaltig hergestellt, langlebig und in 3 Widerstandsstufen (oder als Komplett-Set) erhältlich.

Sie sind vollständig reißfest, frei von synthetischen Farbstoffen, haben einen angenehm natürlichen Geruch und sind für jahrelangen, konstanten Fortschritt ausgelegt.

💡 Bonus: Sie eignen sich genauso gut für Verletzungsprävention, Mobility-Training und Aufwärmen.

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Kannst du ohne Equipment starten?

Absolut.

Viele Übungen lassen sich mit einfachen Haushaltsgegenständen ersetzen:

Rudern: Verwende einen stabilen Tisch
Dips: Nutze zwei parallele Stühle oder eine Küchenecke
Schräge Liegestütze: Jede erhöhte Fläche oder eine Wand funktioniert
Kniebeugen & Core: Einfach freier Platz und dein eigener Körper

Wenn du jedoch bereit bist, wirklich durchzustarten, sind ein solides Paar Ringe und ein Set Bänder die klügsten und vielseitigsten Investitionen, die du machen kannst.

Straight-Arm Strength: Der meistunterschätzte Schlüssel zu fortgeschrittenem Calisthenics

Grundübungen legen das Fundament. Doch um fortgeschrittene Skills wie Planche, Front Lever oder Human Flag freizuschalten, musst du Straight-Arm Strength trainieren.

Das ist eine ganz andere Herausforderung: Anstatt die Ellbogen zu beugen, drückst oder ziehst du mit gestrecktem Arm. Das verlangt enorme Körperspannung, Kontrolle und eine Anpassung von Bindegewebe und Gelenken.

Ziehen & Drücken mit gestreckten Armen trainieren

Straight-Arm-Training eröffnet dir volle Kontrolle und enorme Schulterstabilität. So baust du es von Grund auf auf:

Front-Lever- & Back-Lever-Progressionen
Entwickle Ganzkörperspannung und Core-Kontrolle durch Rotationskraft:

Beginne mit Übergängen vom Hang in den German Hang – rotiere kontrolliert von vorne nach hinten
Passe die Übung mit angezogenen Knien oder Fußunterstützung an
Nutze Widerstandsbänder, um die Schwierigkeit zu skalieren und die Form sauber zu halten

Pro Tipp: Ein Satz German Hangs trainiert gleichzeitig die Muskelketten für Front und Back Lever.

Planche-Progressionen

Baue explosive Druckkraft und Streckarm-Ausdauer auf:

Starte mit Planche Leans aus der Liegestütz-Position – je weiter du dich nach vorne lehnst, desto schwerer wird es
Füge Tuck-Planche-Holds hinzu, entweder mit:
- Fußunterstützung am Boden, oder
- Widerstandsbändern für leichtere Körperentlastung

Pro Tipp: Planche-Training dreht sich nicht nur um die Übung selbst – es verändert, wie dein Körper Druck über den Boden aufbaut.

Der German Hang: Ein verstecktes Juwel

Wenn du nur eine Streckarm-Übung trainierst, dann diese:

Hänge an einer Klimmzugstange
Rotiere in den German Hang (tiefe Schulterextension)
Kehre die Bewegung zurück in die Ausgangsposition
Führe kontrollierte Wiederholungen aus
Modifiziere mit angezogenen Knien oder Fußunterstützung

Diese Übung entwickelt Beweglichkeit, Kontrolle und Kraft im Endbereich der Schultergelenke – entscheidend für Verletzungsresistenz und die Übertragung auf hochkomplexe Skills.

Handstand-Training: Deine Calisthenics-Superkraft

Beginne so früh wie möglich mit dem Handstand-Training. Nicht, weil du schon bereit bist – sondern weil es Zeit braucht, Gleichgewicht, Selbstvertrauen und Kraft aufzubauen.

Warum sich Handstand-Training lohnt:

Mach deine Schultern „unkaputtbar“ durch isometrische Kraft
Verbessere Körperwahrnehmung und Ausrichtung
Schalte fortgeschrittene Skills frei wie Press to Handstand und Handstand Push-Ups
Bringe Kreativität und Spielfreude in dein Training

Pro Tipp: Schon 5–10 Minuten tägliches Training an der Wand oder im Tuck-Handstand können enorme Fortschritte bringen.

Mobilität: Deine Geheimwaffe für langfristigen Fortschritt

Überspring das nicht. Mobilität ist nicht nur Verletzungsprävention – sie steigert auch deine Leistung. Lass uns von Grund auf beginnen.

Handgelenksmobilität

Starke Handgelenke = langfristige Fortschritte. Besonders wichtig für Handstand, Planche und Liegestütze.

Übe Wrist Push-Ups, Extensions und sanfte Belastungs-Drills
Entwickle sowohl Flexibilität als auch Belastbarkeit
Stärke deine Unterarme mit unseren reißfesten, nachhaltigen Widerstandsbändern durch Extensions, Flexionen und Rotationen

Back Bridge (Brücke)

Eine der effektivsten Mobilitätsübungen für den Oberkörper.

Starte mit erhöhten Füßen und Händen am Boden
Arbeite dich allmählich bis zur flachen Position am Boden vor
Verbessert die Brustwirbelsäulenstreckung, Schulterbeweglichkeit und die Flexibilität der Wirbelsäule

Cleverer Integrationstipp:

Maximiere deine Trainingszeit, indem du Unterkörper-Dehnübungen zwischen Oberkörper-Sätzen einbaust.

Bleibe aktiv in den Pausen
Fördere die Regeneration zwischen den Sätzen
Gewinne Flexibilität, ohne zusätzlich Zeit investieren zu müssen

Deinen Calisthenics-Trainingsplan erstellen

Um echte Ergebnisse zu sehen, brauchst du mehr als nur zufällige Workouts – du brauchst eine Struktur, die deinen Fortschritt wirklich vorantreibt.

Trainingsprinzipien für messbaren Fortschritt

Gerade am Anfang ist es leicht, das Training unnötig zu verkomplizieren. Doch Fortschritt entsteht, wenn du die Grundlagen meisterst und konsequent dranbleibst.

So startest du stark:

Wähle Übungsvarianten, die dich bei 5–10 Wiederholungen fordern
Trainiere nah am Muskelversagen, um Kraft und Körperbewusstsein aufzubauen
Steigere dich in jeder Session – durch mehr Wiederholungen, höhere Schwierigkeit oder zusätzliche Sätze
Bleibe bei 3–5 Sätzen pro Übung für optimale Ergebnisse
Setze auf Einfachheit und Beständigkeit, nicht auf Komplexität

Wöchentliche Volumen-Ziele für echte Fortschritte

Um spürbare Fortschritte in Kraft und Skills zu erzielen, peile an:

6–10 Gesamtsätze pro großer Muskelgruppe pro Woche
3–6 Übungen pro Workout, je nach verfügbarer Zeit
3–6 Trainingstage pro Woche, abhängig von deinem Zeitplan und deiner Regeneration

Beispiel-Trainingsstrukturen im Calisthenics

Verschiedene Ziele erfordern unterschiedliche Setups. Hier sind einfache, bewährte Vorlagen, die du sofort nutzen kannst:

Option 1: Ganzkörper (3 Tage pro Woche)

Alle 6 Grundübungen in jeder Einheit
3–5 Sätze pro Übung
Ideal für Anfänger mit begrenzter Zeit
Fördert ausgewogene, ganzkörperliche Entwicklung

Option 2: Ober-/Unterkörper-Split (6 Tage pro Woche)

Wechsel zwischen Ober- und Unterkörpereinheiten
Je 3 Grundübungen + 1 Skill-Element pro Training
Optimal, um Kraft- und Skill-Entwicklung zu kombinieren
Ermöglicht fokussiertes Volumen ohne Überlastung

Option 3: Integrierter Ansatz (tägliches Training)

Starte mit 30 Minuten Handstand- oder Mobility-Training
Danach 2–4 kraftorientierte Übungen
Kombiniert Kraft, Skill und Mobilität in einer effizienten Einheit
Perfekt für Athleten, die Abwechslung und Struktur schätzen

Monitoring von Regeneration und Performance

Lerne, auf deinen Körper zu hören

Deine Leistung ist das beste Feedback-Tool. Achte auf Folgendes:

Konstante oder verbesserte Leistung = ausreichende Regeneration
Sinkende Wiederholungszahlen oder Motivation = mehr Ruhe notwendig
Regeneration variiert je nach Schlaf, Stress, Ernährung und Trainingsvolumen

Dein Körper ist dein Coach. Je besser du lernst zuzuhören, desto besser wirst du trainieren.

Die Kunst der Progression

Fortschritt im Calisthenics ist kein Zufall – er ist planbar. So bleibst du ohne Plateaus auf dem richtigen Weg.

Stepwise-Progression-Methode

Meistere das aktuelle Level mit 10–15 sauberen, kontrollierten Wiederholungen
Steige zur nächsten Variante auf, sobald es leicht fällt
Wiederhole das Prinzip – Stufe für Stufe die Progressionsleiter hochklettern
Dokumentiere alles: Wiederholungen, Sätze, Varianten und empfundene Schwierigkeit

Fortschritt im Calisthenics ist messbar und unglaublich befriedigend – aber nur, wenn du systematisch vorgehst.

Fehler, die deinen Fortschritt bremsen (und wie du sie vermeidest)

Zu früh zu fortgeschrittenen Skills springen
Die Bedeutung von Streckarmkraft ignorieren
Trainingseinheiten auslassen oder unregelmäßig trainieren
Mobilität und Regeneration vernachlässigen
Abwechslung über Beständigkeit stellen

Bleib bodenständig. Werde stark. Dann steigere dein Level.

Wie man fortgeschrittene Skills integriert (zum richtigen Zeitpunkt)

Nach 3–6 Monaten konsequentem Grundlagen-Training kannst du beginnen, komplexere Bewegungen einzubauen.

Fortgeschrittene Zug-Übungen hinzufügen:

Muscle-Ups
Einarmige Klimmzüge
Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Fortgeschrittene Push-Übungen hinzufügen:

Einarmige Liegestütze
Handstand Push-Ups
Planche-Progressionen

Isometrische Meisterschaft erkunden:

Front Lever
Back Lever
Human Flag

Du musst nicht alles auf einmal meistern. Wähle eine Übung, auf die du dich konzentrierst, und baue von dort Schritt für Schritt auf.

Kraft durch Ernährung und Regeneration unterstützen

Training ist nur ein Teil des Puzzles. Um Ergebnisse zu sehen, unterstütze deine Anstrengungen mit:

Ausreichender Proteinzufuhr, um Muskelwachstum zu fördern
Ausreichender Flüssigkeitszufuhr, um die Leistung zu optimieren
Konstantem, hochwertigem Schlaf, um dich zu erholen und anzupassen
Stressmanagement, um dein hormonelles Gleichgewicht und deine Belastbarkeit zu unterstützen

Du kannst hart trainieren, oder du kannst smart trainieren. Am besten machst du beides.

Loslegen: Dein erstes Calisthenics-Workout

Kein Gym? Kein Problem.

Hier ist ein einfacher, anfängerfreundlicher Trainingsplan, mit dem du sofort Kraft aufbauen kannst:

Anfänger-Workout (3x pro Woche):

Schräge Liegestütze – 3 Sätze mit 5–10 Wdh.
Band-unterstützte Klimmzüge oder Bodyweight Rows – 3 Sätze mit 5–10 Wdh.
Kniebeugen mit Körpergewicht – 3 Sätze mit 10–15 Wdh.
Knee-Tuck Leg Raises – 3 Sätze mit 5–10 Wdh.
Handstand an der Wand halten – 3 Sätze à 30–60 Sekunden

Fokus auf saubere Technik. Zähle deine Wiederholungen. Steigere die Schwierigkeit, sobald es sich leicht anfühlt.

Fazit: Deine Calisthenics-Reise beginnt jetzt

Calisthenics ist mehr als nur ein Trainingsstil – es ist ein fähigkeitsorientierter, kraftvoller und minimalistischer Ansatz zum Kraftaufbau.

Das Wichtigste, was du heute tun kannst? Starte.

Beginne mit Grundübungen, die echte Kraft aufbauen
Nutze progressive Überlastung und dokumentiere deine Entwicklung
Beziehe früh Streckarmkraft und Skill-Training ein
Respektiere die Bedürfnisse deines Körpers nach Regeneration und Mobilität
Setze auf Konstanz, selbst mit kurzen Einheiten

Jeder Experte war einmal ein Anfänger.
Egal ob im Wohnzimmer, draußen oder unterwegs – du hast alles, was du brauchst, um mit deinem eigenen Körper stark zu werden. Equipment ist hilfreich – aber die Arbeit beginnt bei dir.

Starte einfach. Bleib konsequent. Wachse Schritt für Schritt.

Der erste Liegestütz mag der Anfang sein… aber wohin er dich führt, liegt ganz bei dir.

Wenn du auf der Suche nach hochwertigem, nachhaltigem Calisthenics-Equipment bist, das dich auf deinem Weg begleitet, schau dir unsere Auswahl unten an.

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