Einfaches, effektives Körpergewichts Training

Hier ist eine einfache, aber sehr effektive Trainingsroutine, die alle wichtigen Muskelgruppen und Bewegungsmuster deines Körpers anspricht. Das Workout besteht aus vier Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und beinhaltet Vorschläge, wie du sie an dein Level anpassen kannst. Um alle grundlegenden Bewegungsmuster abzudecken, brauchen wir eine Push-Übung, eine Pull-Übung, eine Squat-Übung und eine Core-Übung.

Aufwärmen

Mach es dir nicht zu kompliziert. Das Wichtigste ist, den Körper in Gang zu bringen. Anstatt 20 Minuten mit allgemeinem Aufwärmen zu verbringen, ist es viel effizienter, dich gezielt auf die Übungen vorzubereiten.

Mach jeweils einen Satz mit 10–15 Wiederholungen jeder der vier Übungen des Workouts – aber mit einer leichteren Variante als die, die du im Hauptteil machst.

Das Training

Die vier Übungen werden in einem Zirkel trainiert, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Die Reihenfolge ist so gewählt, dass sich verschiedene Muskelgruppen zwischendurch erholen können.

Der Ablauf:

• Ein Satz Push Übung
• 30 Sekunden Pause
• Ein Satz Squat Squat Übung
• 30 Sekunden Pause
• Ein Satz Pull Übung
• 30 Sekunden Pause
• Ein Satz Core Übung
• 1 Minute Pause
• Wiederhole 3-5 Mal
  
• Gut gemacht! 😊

Push Übung

Diese Übung trainiert Brust, Schultern und Trizeps.
Schau dir die Videoanleitung an für eine schrittweise Progression von Push-ups bis hin zu Handstand Push-ups.

Wie: Wähle eine Variante, bei der du mindestens 5, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen schaffst. Wenn du mehr kannst, wähle eine schwierigere Variante.

Ziel: Steigere deine Wiederholungen mit jedem Training. Wenn du 10–12 Wiederholungen schaffst, geh zur nächsten Progression über.

Wiederholungen: Mache so viele Wiederholungen wie möglich in der ausgewählten Progression.

Extra tip: Wenn deine Handgelenke schmerzen, nutze Parallettes. Damit kannst du tiefer gehen, was für mehr Muskelspannung und somit mehr Fortschritt sorgt.

Die Squat Übung

Das folgende Video erklärt wie du Schrittweise den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder senken kannst, mit nichts weiter als deinem Körpergewicht und Widerstandsbändern. 

Wie: Wähle eine Progression, die du mindestens 5, maximal 12 wiederholen kannst..Wenn du mehr kannst, steigere die Schwierigkeit.

Ziel: Dein Ziel ist es bei jedem Training die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, sobald du 10-12 Wiederholungen schaffst, versuche eine schwierigere Progression. 

Wiederholungen: Mache so viele Wiederholungen wie möglich in der ausgewählten Progression.

Extra tip: Mit einem MultiStrap und Widerstandsbändern kannst du die Schwierigkeit fein dosieren – ähnlich wie mit Gewichtsscheiben bei klassischen Kniebeugen. Wenn du Zugang zu einer Langhantel hast, kannst du auch Barbell Squats machen.

Die Pull Übung

Klimmzüge ist die Königsübung der Zugbewegungen und trainieren deinen oberen Rücken, die Latissimus-Muskeln und die Bizeps. Du kannst sie einfacher machen, indem du Widerstandsbänder benutzt. Schwieriger werden sie, indem du Gewichte hinzufügst oder zur einarmigen Klimmzug-Variante mit Hilfe von Gummibändern oder fingerunterstützten Varianten übergehst.

Das folgende Video erklärt, wie du den MultiStrap nutzen kannst, um die Schwierigkeit von Klimmzügen und schließlich einarmigen Klimmzügen anzupassen. Du kannst auch ein Gummiband um die Stange (oder Ringe) wickeln, an der du dich hochziehst, mit dem Ziel, zu dünneren Gummibändern überzugehen.

Wie: Wähle eine Progression, die du mindestens 5, maximal 12 wiederholen kannst..Wenn du mehr kannst, steigere die Schwierigkeit.

Ziel: Dein Ziel ist es bei jedem Training die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, sobald du 10-12 Wiederholungen schaffst, versuche eine schwierigere Progression. 

Wiederholungen: Mache so viele Wiederholungen wie möglich in der ausgewählten Progression.

Extra tip: Mit einem MultiStrap und Widerstandsbändern kannst du die Schwierigkeit fein dosieren – ähnlich wie mit Gewichtsscheiben. Du kannst den MultiStrap auch als Gewichtsgurt nutzen, um Klimmzüge mit Zusatzgewicht zu machen, wenn normale Klimmzüge zu leicht werden. 

The Core Exercise

Das folgende Video zeigt dir einen schrittweisen Ansatz von liegenden Beinhebungen über hängende Beinhebungen bis hin zum „Meat Hook“. Diese Übung ist die effektivste Core-Übung mit dem größten Nutzen. Die Varianten der hängenden Beinhebung kannst du entweder an einer Stange oder an Gymnastikringen ausführen.

Ziel: Dein Ziel ist es bei jedem Training die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, sobald du 10-12 Wiederholungen schaffst, versuche eine schwierigere Progression. 

Wiederholungen: Mache so viele Wiederholungen wie möglich in der ausgewählten Progression.

Extra tip: