Baue Ganzkörperkraft mit nur einem Tool auf.

Ringe sind das ultimative Trainingsgerät.

Ultravielseitig, tragbar und effektiv – sie ermöglichen dir, Kraft aufzubauen wie kein anderes Tool. Entwickelt für Calisthenics-Enthusiasten und umweltbewusste Fitness-Liebhaber, sind sie ein echter Game-Changer für alle, die Bodyweight-Training ernst nehmen.

Tauche in diesen kompakten Guide ein und entdecke die 5 unverzichtbaren Ringübungen, mit denen du vom Anfänger zum Fortgeschrittenen wirst – inklusive Tipps, wie du die Intensität anpasst und einen effizienten Trainingsplan zusammenstellst.

Warum Ringe?

Bevor wir loslegen, hier ist der Grund, warum Ringe ein Must-have für dein Training sind:

• Durch ihre Instabilität aktivieren sie die Stützmuskulatur und erschließen ein tieferes Level an Kraft und Kontrolle.

• Perfekt für unterwegs und minimalistische Lebensstile – sie passen in jeden Rucksack und lassen sich überall aufbauen.

• Hochwertige Ringe sind langlebig, bestehen aus nachhaltigen Materialien und bieten ergonomischen Komfort.

Hol dir hier ein Paar innovative Ringe.

Jetzt zu den essenziellen Übungen!

1. Ring Push-ups: Mehr als nur Brusttraining

Liegestütze auf dem Boden sind effektiv. Aber auf Ringen? Hier kommen Balance, Instabilität und ein voller Bewegungsradius hinzu, die für tiefere Brustaktivierung und mehr Core-Kontrolle sorgen.

Warum Liegestütze auf Ringen besser sind:

• Das Stabilisieren des Körpers auf den Ringen beansprucht Schultern und Core intensiv.

• Du kannst tiefer abtauchen als am Boden – mehr Dehnung = mehr Kraft.

• Skalierbar: vom absoluten Anfänger bis zur Einarm-Variante.

So machst du es leichter:
Passe den Winkel an. Laufe mit den Füßen nach vorne (nutze sie als Maßstab). Drei Fußlängen nach vorne = solides Anfänger-Setup.

So machst du es schwerer – zwei Wege:

1. Einarm-Liegestütz-Progression – Beginne mit „Nipple-to-Thumb“-Push-ups, dann Archer Push-ups, reduziere nach und nach die Fingerunterstützung, bis du mit einem Arm arbeitest.

2. Handstand-Liegestütz-Progression – Starte mit Pike Push-ups, erhöhe deine Füße mit den Gurten und arbeite dich bis zu vollständigen, unterstützten Handstand-Liegestützen an den Ringen vor.

Ringe machen es leicht, jedes Level messbar und meisterbar zu gestalten.

2. Ring Bodyweight Rows: Das Geheimnis für einen starken Rücken

Rows sind deine Go-to-Übung für den oberen Rücken und die Bizeps – und auf Ringen wird der Effekt noch einmal deutlich verstärkt.

Setup:
Ringe auf Hüfthöhe einstellen, Knie in einem 90°-Winkel beugen, Hüfte gerade halten, Arme in Linie mit den Gurten. Dein Ziel: die Brust kontrolliert zu den Ringen ziehen.

Skalierung:

• Laufe mit den Füßen nach hinten, um es leichter zu machen.

• Laufe nach vorne (sogar über die Mittellinie der Ringe hinaus), um es schwerer zu machen.

• Am Ende bist du fast waagerecht – das ist volle Schwierigkeit.

Progression zu Einarm-Rows (gleiches Prinzip wie beim Push-up):

• Starte mit seitlichen „Nipple-to-Thumb“-Zügen.

• Gehe über zu Archer Rows.

• Reduziere die Fingerunterstützung der Hilfshand.

• Arbeite dich bis zu reinen Einarm-Rows hoch – dabei bleiben die Schultern immer gerade.

Das baut echte Kraft auf, die sich direkt auf Pull-ups, Muscle-ups und vieles mehr überträgt.

5. Übung: One-Leg Squat (Pistol Squat)

Denkst du, normale Squats reichen? Probier sie mal auf einem Bein.
Der Pistol Squat ist ein ultimativer Test für Kraft, Kontrolle und Beweglichkeit im Unterkörper – und Ringe sind das perfekte Hilfsmittel, um ihn zu meistern.

Warum er funktioniert:

• Baut Quadrizeps, Glutes und Sprunggelenksstabilität auf

• Verbessert die einseitige Balance

• Lässt sich auf jedem Level skalieren – mit Unterstützung oder zusätzlichem Widerstand

Leichter machen:

• Die Ringe zur Balance und Unterstützung nutzen

• Fokus auf Kontrolle, nicht nur auf Tiefe

• Widerstandsbänder an den Ringen befestigen, um progressiv Überlastung zu erzeugen

Schwerer machen:

• Dünnere Bänder verwenden für weniger Unterstützung

• Widerstand um den Fuß mit Bändern oder kleinen Gewichten hinzufügen

• Sich bis zu Weighted Pistol Squats mit minimaler Unterstützung hocharbeiten

Das ist eine der stärksten und motivierendsten Übungen, die du meistern kannst – und sie reist mit dir, ganz ohne Squat Rack.

Bonus-Übung: Ring Hamstring Curls

Ich habe noch eine zusätzliche Übung aufgenommen – denn ein Bereich fehlt bisher: die Rückseite unserer Beine.

Viele Bodyweight-Programme vernachlässigen die Hamstrings, was langfristig zu Dysbalancen und Verletzungen führen kann.

Ring Hamstring Curls sind eine extrem effektive Möglichkeit, die hintere Muskelkette nur mit deinem Körpergewicht und der Schwerkraft zu trainieren.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken, Hände bequem hinter den Kopf.

• Platziere die Fersen in den Ringen, hebe die Hüfte an und ziehe die Fersen kontrolliert Richtung Gesäß.

• Halte die Hüfte oben und die Bewegung kontrolliert.

Progression:

• Starte mit den Füßen direkt unter dem Ankerpunkt.

• Laufe mit den Füßen nach hinten, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

• Arbeite dich schließlich zu einbeinigen Curls hoch – für eine echte Herausforderung.

• Miss deine Schritte zur Mittellinie, um die Schwierigkeit konstant zu halten.

Diese Übung aktiviert deine Hamstrings und Glutes, verbessert die Gelenkstabilität und gleicht dein Push- und Pull-Training perfekt aus. Stark unterschätzt – und absolut ring-tauglich.

Mach den ersten Schritt zu einem vereinfachten Fitness-Lifestyle

Mit nur sechs unverzichtbaren Ringübungen kannst du Ganzkörperkraft aufbauen, vom absoluten Anfänger zum Fortgeschrittenen werden – und dabei deinem minimalistischen, nachhaltigen oder bewegungsorientierten Lebensstil treu bleiben.

Wenn du nach einem Paar Gym Ringe suchst, wie wäre es mit den Minimalist Gym Rings ? – die Ringe, die ich in diesem Video benutzt habe.

• Nachhaltige Materialien für umweltbewusste Fitness

• Tragbar für Workouts überall mit 50 % schnellerem Aufbau

• Ergonomisches, langlebiges Design für intensives Training

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Mit ihnen bringst du deine Workouts mühelos auf das nächste Level – dein Körper (und die Umwelt) wird es dir danken.

Bewege dich besser. Trainiere smarter. Und werde stark – auf nachhaltige Weise.